やっとこさ運動（ダイエット）の目標が１つ達成できました。
本日3月24日に運動目標の1つを達成しました👏
だいぶ期間があったので、その間のことを忘れないように＆今後挫けそうになった時のモチベ上げ用に初ブログとして残しておきます。
1/8時点の基本情報
身長：145cm
体重：いえるメンタルはまだない（BMI肥満1度）
運動経験：運動は楽しいが始めるまでが面倒なタイプ・高校以降は文化部
ダイエット：やっても1kgも減ったことがない・最長記録3週間
ストレス傾向：過度なストレスでお菓子を爆食いし、太るタイプ
蛇足：慢性な肩首凝り・胃腸の弱さを持つ
目標
- 体重をBMIの健康の水準までもっていくこと（最重の体重からマイナス3kg）
- 体脂肪率を30%未満にすること
- ワンピースを着ることに抵抗がなくなる体形にすること
- 週5働ける体力を育成すること
- 腹筋をわる（おまけ）
目標の理由
目標選定の理由の前に、目標の立て方の話をします。
私は目標を立てるうえで重要なことは具体性（透明性）と重要性だと思っています。
受験を例にしてみましょう。
漠然と「○○大学に合格！」とか「テストでいい点とる！」とかだと、途中で「どれだけ頑張ったら合格できるんや😢」とか「テストまで勉強どれだけやったらいいのー。めんとい。」とかなるわけです。
逆に数値などが明確であれば、自分がスタートからどれだけ成長して（していなくて）とかがわかりやすくなります。「偏差値50の自分が偏差値60の○○大学に合格する！」とか「テストで普段赤点の自分が50点とるぞ！」とか、今の自分と目標の自分が具体的になっていると、差分がどれくらいで、どの程度頑張ったらどれだけ成長できるかを概算できるようになります。
また、「偏差値50の自分が偏差値60の○○大学に合格する！」と言っていても、なんで自分が○○大学に合格したいのかが決まっていないと途中で「別に偏差値50の××大学でもよくね？頑張る意味ある？」ってなって、モチベが下がります。
逆に「自分は偏差値60くらいの大学に行くことで、自分が優秀なのだと人に知らしめたいんです」とか「○○大学でしかこの勉強ができないんです！」とか、それじゃないといけない理由があれば、多少しんどくても「やらない＝自分にとっての死」という構図が生まれて続けられるようにします。
こんな感じで考えているので、自分が目標を立てる際もできる限り、この2点を意識しています。
重要性の私にとって「絶対に痩せないといけない理由」は主に３つです。
- 見た目に対するコンプレックスの払拭
過去「おなか出てる人ってありえないよねー」っていう言葉に打撃を受け、買ったワンピースを着た自分が「お腹出ていてかわいくない」と絶望し、それ以来一回もワンピースを着ていない。
太っている＝悪ではないことは勿論メタ認知してはいますが、太っている自分がいることで、人と比べて劣等感を抱き、着たい服を着ることを許せない。そんな自分が嫌すぎたので、痩せることで解消したい！となりました。
- 現在2歳の猫より先に病気になるわけにはいかない
一人暮らしをする上で、実家から2歳の猫ちゃんを連れてきました。近年は室内飼いの猫は大体20歳まで生きるといわれています。つまり、私は今から18年後（40歳）まで健康に過ごし続ける義務が発生しています。これは、自分が猫を飼うと決めた以上、絶対に死守したい項目になります。
- 入社時の不安を減らさないとメンタルが持たない
私は入社前でワクワクできる強いメンタルの持ち主ではありません。
「人間関係が不安」「社会人としてのマナーを守れるだろうか」「勉強し続けられる自分でいられるだろうか」「思考力のなさが不安」「上司からのFBにメンタルが耐えられるだろうか」「一般社会人のスケジュールで体力が持つだろうか」「自分は必要とされる人材になれるだろうか」といった、いろんな不安を抱えています。
しかし、こんなにたくさんの不安を抱えて入社しようものならメンタルが病みます。私はメンタルの弱さにはダントツの自信がある。
じゃあどうするか。
入社までにできる限り減らすしかないです。
人間関係・社会人としての成長は実際に入社してからどうにかするしかないのですが、知識をつけることや体力をつけることは入社前でもできそうです。さらに、体力が増えれば、一日の活動量が増えるので、不安が沢山あってもgridでどうにかできそうです。
更に自分は8月にうつ病診断を受け、12月まで「最小最低限の生活」を送っており、体力が激減していました。1日の間にまともに活動できるのが17時から22時の5時間みたいな日がほどんどです。これでは週5どころか、1日だって働けません。
入社してから生き残るために自分にとって体力育成は急務ということです。
そして、上記3つの重要性を明確にしたのが下記になります。
- 見た目に対するコンプレックスの払拭
- ワンピースを着ることに抵抗がなくなる体形にすること
- 腹筋をわること
- 腹筋われるレベルまでいったら、体形へのコンプレックスさすがにないだろうという魂胆
- ここまでやらんでもいいだろうとも思うので、おまけ程度の目標
- 現在2歳の猫より先に病気になるわけにはいかない
- 入社時の不安を減らさないとメンタルが持たない
- 週5働ける体力を育成すること
戦略
目標ができたらあとは走るだけ！
とはなりません。
また受験勉強を例として話しますが、○○大学に合格するためには目標に向かってとりあえず沢山勉強すれば受かるというわけではありません。頑張って勉強しても落ちる人がいるように、努力＝成功ではないと思っています。国公立大学を一般受験で合格したいのに、理科系・社会系のセンター試験の勉強せずに国数英だけ勉強しました。それでは合格は難しいです。また、試験2週間前に急に偏差値20あげるのも現実的ではないでしょう。
上記の人に足りない視点は、目標への道のりを考える・自分への理解です。
目標達成に必要な行動の種類・量・期間を考えられるか否か。また、上記が自分にとって適切なのか。自分が頑張れること・頑張れないことは何か。この視点の有無が成功する人と失敗する人との違いだと考えます。
閑話休題。
ダイエットに戻って話を進めます。ダイエットにおける絶対的な公式は1つです。
「摂取カロリー＜消費カロリーの時、痩せる」
シンプル。これさえ守れれば、確実に痩せるんです。
しかし、「これが難しいから痩せないんです！」ということですよね。わかります。
ここで重要なのが、「行動の種類」になってきます。
ダイエットをする人は「運動してやせよう！」と消費カロリーを増やそうとします。しかし、筋トレや有酸素運動をたくさんやっても1日あたりの消費カロリーの増加はたかが知れています。また、食べないダイエットをしてる人も同じで、摂取カロリーの減少量はたかが知れています。そして、特にこっちのダイエットをしていると食事をもとに戻した瞬間リバウンドするのでやめた方が無難です。
「摂取カロリーマイナス100kal」、「消費カロリープラス100kal」より、「摂取カロリーマイナス50kal＆消費カロリープラス50kal」の方がよくね？という話です。
ここから更に行動の種類を細分化していきましょう。
消費カロリーを増やすには2つの方法をとることができます。1つ目は「+αの消費カロリーを増やす」こと、2つ目は「基本の消費カロリー（基礎代謝）を増やす」ことです。前者は有酸素運動を増やすことで達成できるでしょう。後者が筋トレをすることで達成できるでしょう。
摂取カロリーを減らすことも2つの方法をとることができます。1つ目は「食べる量を減らす」こと、2つ目は「ローカロリーなものを食べる」ことです。
まとめると痩せるためには
の4つを組み合わせて行い、「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持すればよいとなります。なんだかできそうな気がしてきましたね。
行動の期間や量はどっちかを固定して計算すればOKです。
【計算の時に参考になるサイト】
次に自分への理解の話に移ります。
こちらは「現状の自分の摂取カロリー・消費カロリーを知る」と「続けられる行動とマジ無理な行動を知る」の2つの要素から成り立ちます。
摂取カロリーに関しては一週間くらい自分の摂取したもののカロリーを記録し続ければ、大体平均1日どのくらい食べるかがわかります。
私の場合、ダイエット開始直後の好き放題食べた一週間の記録が下記になります。
当時の基礎代謝が1319kcalらしいので、私は毎日400kalくらい運動しないと痩せないということですね。そりゃ太りますわ。当たり前ながら面倒くさがりの私がそれだけ運動するのは無理ゲーなので、摂取カロリーを減らすことにしました。
蛇足：なんでこんなに食べてるんだということを考えたら、高校生時の寮生活に慣れてしまったことが原因でした。提供されるご飯が1日約2500kalだったんだよね。上記でさえ、食べなくなった方でした。
現在では大体一日1400kcal~1500kcal目安に食べています。1300kalは必要な栄養素が取れなくなる＆お腹すきすぎるので1週間でやめました。
消費カロリーはGoogle Fitさんを常に持ち歩くことで概算しました。
動かないとほぼ基礎代謝ぐらい、ちょっと出歩くと＋200kal、1日動き回ると+500kalくらいということがわかりました。
こんな感じで現状把握をします。
最後に「続けられる行動とマジ無理な行動を知る」の話をしていきます。
ダイエットを続けるうえでの障害は「ダイエット＝つらい」の感情です。私は嫌なことを続けたくないタイプなので、この感情が出てきたら続かないです。従って、つらいことを総排除します。逆に楽しいことは積極的に入れていきます。
私個人の傾向
- Wekcomeなこと
- マジ無理なこと
こんな感じで「無理！」って思ったものはやらず、「できるぜ！」ってことは積極的にやりました。
使用ツール
アプリ系
- S Health
摂取カロリーをこれで計測していました。（最近は感覚的につかめているから使っていない）
商品名で検索できたり、栄養素も勝手に入れてくれたりするので、カロリーは勿論、栄養バランス確認できたので非常によいです。
他にも色々できる。
- Google Fit
勝手に基礎代謝から消費カロリー出してくれるし、歩数やら消費カロリーやら計算してくれる。ゲームでの消費カロリーとかも入力して加えられるのもよき。君なしではダイエット生活いきていけない。
- シンプル体重管理
君なしでは生きていけない。android勢であったことをこれほど感謝したことはない。使いやすい、見やすい。項目を自分で増やしたりもできる。
スプシにエクスポート・インポート可能。優勝。
強いて言うなら、拡張した項目の週間平均も出してくれたらうれしい。
- ソフィ
ダイエットサポートというより、体調管理ツールとして使っている。ダイエットと女性ホルモンは関係が深いそうなので、痩せやすい時期、痩せにくい時期を把握するのにも便利。生活習慣アドバイスいつも助かっております。
ゲーム系
- リングフィット
筋トレ中心のゲーム。RPG形式なので、ゲーム好きは楽しんでやれる。普通に毎日やっても3か月クリアにかかるらしいので、クリアするまでやめなければ、ほぼ確実に痩せるといわれている。痩せなくても1週間で体調の良さやらなんやら実感するらしい。
はじめは筋肉痛で死ぬ。しかし、確実に筋肉の成長を感じる。
賃貸向けにサイレントモードがあるのが優秀。
リングフィットで痩せたというロールモデルが沢山いるので、くじけそうになったときはロールモデルを見るとモチベが上がる点でも優秀。
- fit boxing2
エアーボクシングによる有酸素効果が結構ある気がする。最近北斗の拳verも出ましたね。刀剣乱舞とのコラボも期待しています。
私的には2をおすすめします。理由としては、トレーナーの人数が増えたことで、自分の好みのトレーナーに会える確立がUPするから。私はガイさんにお世話になっております。クールなのに熱い感じがとてもよきです。厳しめなのもとてもモチベになります。オタクの好みを熟知している気がする。
痩せている方々は2つのゲームを併用していることが多い印象。
現実系
- ヨガマット
騒音対策・けが・腰痛防止など、非常に大事。厚みが薄すぎなければなんでもよいと思われる。
大体タンパク質は不足しがちなので、プロテインで追加摂取しておきます。私はウマテインロイヤルミルクティ味を飲んでいますが、1杯あたりの値段が高いのであんまりおすすめしません。3kg飲みきる自信ないなーって人にはおすすめかも？
なんでもいいから、おいしく飲める安い奴を探すといいと思います。
- トレーニング用の衣類
別になくていいが、習慣化されたら持つと便利かもしれない。好きなキャラっぽい服持ったことでモチベが上がったので、そういうタイプの人は買ってもよい。
- 体組成計
体重、体脂肪率、筋肉量（もしくは骨格筋率）、基礎代謝ぐらいは計測できるとよい。ニトリのやつ使ってるが体重以外の誤差が大きすぎるので、タニタとかのちゃんとしたやつ買おう。
- ペット
強制的に運動することになる。
散歩NGな私が唯一散歩できる。彼と散歩すると彼のことしか考えられなくなるので、1時間余裕で散歩できる。中型犬なので歩くスピードも走るスピードも速い。顔はかわいいが、13kgの飛びつきアタックは結構つらいので注意です。
圧倒的可愛さを持つ猫。食事に対する気が強い。ボールやおもちゃを追いかけるが絶対に持ってこないので、人間が何回も階段を上り下りすることになる。あなたのおかげで階段が2つもある家に住むことになりました。足腰が鍛えられてます。
- やる気1％ごはん
料理をつくることも片づけることも苦手な私がどうにか栄養考えて自炊できているのはこの本のおかげ。3工程までしか頑張れないし、包丁出すのもフライパン出すのも面倒でも作れるものが沢山あって感謝。あと、地味にメイン食材ごとでインデックス分けてあるのが神。しいて言うなら適量を排除してくれ。
結果
before(1/8)
affter(3/24)
- リングフィット
- 合計：37日（プレイ時間25~30時間）
- 消費カロリー：1959.0kcal
- fit boxing2
- 合計：25日（プレイ時間15~20時間）
- 消費カロリー：5881.72kcal
当初の予定では月2kg痩せる予定だったので想定よりだいぶゆっくりでしたが、無事初のダイエット目標達成です。
1か月ごとの軌跡
1/8-1/31
before
after
やっていたこと
- リングフィット
- 合計：16日
- 消費カロリー：791kcal
- fit boxing2
- 合計：9日
- 消費カロリー：1736.73kcal
- 犬との散歩
- 毎日1時間程度
最初期であったこともあり、モチベ高く続けていました。毎日変化感じて楽しい時期。想定より減らないなと思っていたんですが、身長が低いと基礎代謝が少ないので痩せにくいとのことで、これ以降月に1kgくらい痩せればOKって感じになりました。すなわち、私のダイエットは1年以上のスパンになることが確定しました。
2/1-2/28
before
after
やっていたこと
- リングフィット
- 合計：16日
- 消費カロリー：966.3kcal
- fit boxing2
- 合計：13日
- 消費カロリー：3861.44kcal
- 買い物
- 2～3日に1回
- 往復2kmくらい
2月の最高記録は-2.3kg(25.4)だったが、最後ちょっと増加傾向だったので、結果としては成長が小さく見えます。そして、体重計が変わったことにより体脂肪率が激増。体脂肪率実際はどっちなの問題が発生中ですが、今の体重計で、再度目標に向かって頑張っていきたいですね。（1日の中で5%ぐらい平気で上下するので目安程度ですが...5%っ数kg分変わるんですが🤔）
引っ越したので、ご飯作りながら運動も続けるのは厳しいなって感じながらやっていました。
あと散歩効果の大きさを知りました。
他にも高校の寮生の友人が「高校の時からなんもしてないけど、16kg痩せたんだよねー」って言ってきたときは心が折れるかと思いましたね。私は何もしなかった結果高校生の時から9kg増えたんよ。その差分25kg。人生は不平等、これ真理なり。
3/1-3/24
before
after
やっていたこと
- リングフィット
- 合計：5日
- 消費カロリー：200.3kcal
- fit boxing2
- 合計：3日
- 消費カロリー：283.55kcal
- 買い物
- 2～3日に1回
- バイト
- 週2～3回
- 1回 6~10時間
3月は一番運動していない。していないわけではないが、家での筋トレ、有酸素運動が減りました。原因はバイト疲れですよね。バイト始めた目的は5月末までの軍資金の確保と「いきなり週5働くのは無理だから、まずは週3から」という入社準備です。家での運動が減っても1日立ち仕事を8時間近くやっていたので、結果オーライって感じになりました。生活習慣が変わると維持できない状態なので、4月入ったら1か月は習慣化再開になりそうです。
3か月で変わったこと
good
- 体形が変わった
- くびれがある？から、くびれがある！になった
- 頬の肉すっきりした
- 手足がすっきりした
- ウエストも徐々に細くなっていっている
- 昔の同じ体重の時よりスタイルがいい気がする（引き締まっている）
- 体力への自信がついた
- 前だったら1日8時間も働けなかった
- 15kg前後の荷物なら持てる！って気持ちが出てきた
- ご飯の健康度がupした
- 継続への自信がでてきた
- -3kgまでできた！って思えるようになった
more
- 理想の体型までまだまだ
- 脚や腕の筋肉はついてきたが、腹筋はまだまだ弱弱
- 段々継続頻度が下がってきている
- 体脂肪率の平均をとると変化が見られない
今後
次達成する目標
- 体脂肪率を35%未満にすること(30%までの途中目標として)
- 1/8と比較して-6kg（ワンピースを着ることに抵抗がなくなる体形にすることの途中目標として設定）
- 週5働ける体力を育成すること
